Depresyona Karşı Saçaklı Mantık

Saçaklı mantık bir anti-depresan olarak kullanılabilir.

Dr. David Burns'ün "İyi Hissetmek - Yeni Duygudurum Tedavisi" adlı kitabını okurken farkettim bunu. Kendisi kitabında saçaklı mantığı telaffuz etmiyor, belki de bu mantıktan haberdar değil. Ama önerdiği çözümlerden birisi ikili mantıktan uzaklaşıp saçaklı mantıkla düşünmek. Kitapta depresyonun temelini teşkil eden 10 bilişsel çarpıtmanın listesi verilmiş. Bu listenin ilk maddesi şu:

"Hep ya da hiç düşüncesi. Bu çarpıtma kişisel özelliklerinizi siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görmeniz demektir. Örneğin, ünlü bir politikacı bana, "Belediye başkanlığı seçimlerini kaybettim. Ben bir hiçim!" demişti. Her zaman A alan bir öğrenci B aldığında "işe yaramazın tekiyim." sonucuna varır. Hep ya da hiç düşüncesi, mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur. Herhangi bir yanlış ya da hatadan korkarsınız; çünkü, o zaman kendinizi başarısız, beceriksiz, yetersiz ve değersiz hissedersiniz. Olayları bu şekilde değerlendirmek gerçek dışıdır; çünkü hayat çok seyrek olarak "ya öyle ya da böyle"dir." (1)

Dr. David'in söylediği şey aslında şu: hayat gridir, siyah beyaz değil. Hayata bakış açımızı değiştirirsek ilk ve en önemli bilişsel çarpıtmadan kurtulabiliriz. Mantığımızı değiştirmeyi öneriyor aslında. Kitapta saçaklı mantığa bir atıf yok ama önerdiği çözüm bu.

İkili mantıkla düşündüğümüz zaman
ya başarılıyızdır, ya da başarısız;
ya iyi yapmışızdır ya da kötü;
ya tembelizdir ya da çalışkan;
ya güzelizdir, ya da çirkin;
ya değerli bir insanızdır ya da işe yaramaz bir hiç;
ya öyleyizdir ya da böyle.
Dr. David bunların çok önemli bir bilişsel hata olduğunu söylüyor ve "ya hep ya da hiç" düşüncesini bilişsel çarpıtmalar listesinin ilk maddesi olarak veriyor. Hayata ikili mantıkla bakmak bilişsel çarpıtmaların ilk maddesi.

Benim çıkardığım sonuç şu: İkili mantıkla düşünmek depresyona neden olan bilişsel çarpıtmaladan biri. Depresyondan kurtulmanın yollarından biri de mantığı değiştirmek ve saçaklı mantıkla (bulanık mantık, fuzzy logic) düşünmek. Hocaların hocası Aristo'nun ikili mantığı yerine, Buddha'nın veya bizim Nasreddin Hoca'nın saçaklı mantığıyla düşünmek. Batının mantığı yerine doğunun mantığı. İkili mantık yerine saçaklı mantık. "Ya, ya da" yerine "hem 'ya, ya da', hem de 'hem, hem de'".

Biraz heyecanlanıp "batı mantığı depresyonun kaynağıdır" demek geldi içimden ama bu haddi aşmak ve genelleme safsatasına düşmek olur diye düşündüm. Daha yumuşatarak ve doğruya daha yakın biçimde şöyle demeyi uygun buldum:

"Batı mantığıyla (ikili mantık) düşünmek depresyon hastalarının yaptığı en önemli bilişsel çarpıtmalardan biridir. Bu bilişsel çarpıtmadan kurtulmanın yolu da doğunun mantığıyla (saçaklı mantıkla) düşünmektir".

Dr. David, düşüncelerimizin duygularımıza sebep olduğunu söylüyor kitabında:

"Bilişsel terapinin ilk savı, tüm duygularımızın bilişlerinizle ya da düşüncelerinizle yaratıldığı savıdır. Şu anda böyle hissetmenizin nedeni, şimdi düşünmekte olduğunuz şeylerdir... Düşünceniz duygunuzu yaratıyor... Depresyonunuz aslında gerçeğin doğru olarak algılanmasına değil, zihninizdeki çarpıtmalara bağlıdır...

Depresyon hiç de duygusal bir rahatsızlık değildir! Sahip olduğunuz her kötü his, çarpıtılmış olumsuz düşüncelerinizin bir sonucudur, tıpkı soğuk aldığınızda burnunuzun akması gibi. Depresif belirtilerinizin ortaya çıkmasında ve gelişmesinde, mantık dışı kötümser düşünceleriniz başrolü oynar." (2)

Dr. David, duyguların arkasında düşünceler olduğunu savlıyor. Düşüncelerle mantık arasında da sıkı bir bağ olduğuna göre, mantığı değiştirince düşünceler değişecek, düşünceler değişince de duygular değişecektir. Mantığı değiştirirsek duyguları da değiştirebiliriz demektir bu. İkili mantık yerine saçaklı mantıkla düşünmek duyguları değiştirmenin ilk adımı. Ama tek adım bu değil. Dr. David, kitabında 10 tane bilişsel çarpıtmadan bahsediyor. Mantığı değiştirmek bunlardan sadece bir tanesine çözüm getiriyor. Tekrar Dr. David'e kulak verelim:

"Örneğin, hiç kimse bütünüyle zeki ya da tamamen aptal değildir. Aynı şekilde hiç kimse her şeyiyle çekici ya da tamamıyla çirkin değildir. Oturduğunuz odanın yerlerine bakın şimdi. Mükemmel temizlikte mi? Her noktasında kir ve tozlar mı birikmiş? Ya da kısmen mi temiz? Bu evrende "mutlak" yoktur. Eğer yaşantınızı "mutlaklık" sınırlarına doğru zorlarsanız, sürekli bunalımda hissedersiniz; çünkü algılarınız gerçeklerle örtüşmez. Kendinizi sonsuza kadar övgü almamaya mahkum edersiniz; çünkü yaptığınız hiç bir şey abartılmış beklentilerinizi karşılayamaz. Bu algısal yanlışlığın teknik adı "kutupsal düşünme"dir. Her şeyi siyah beyaz olarak görürsünüz ve griler yoktur." (3)

Dr. David'in kutupsal düşünme dediği şey aslında ikili mantıkla düşünmekten kaynaklanıyor. Her şeyi siyah beyaz görmek de öyle. Grilerin olmadığı bir dünyadır ikili mantık dünyası. Bu bakımdan gerçekten uzaktır aslında. Bir çeşit yaklaşıklaştırma, yuvarlama ve var olanın bir kısmını hiçe saymadır. Saçaklı mantık ise var olanı olduğu gibi anlamaya çalışmak için ilk adımdır. En küçük bir özellik bile hiçe sayılmaz saçaklı mantıkta. Az beceri sahibi birinin az da olsa sahip olduğu becerisi görmezden gelinip ona beceriksiz sıfatı yakıştırılmaz. Hele bu sıfatı yakıştıran kendimizsek, o zaman daha yıkıcı bir etki bırakır üzerimizde ve depresyonun karanlık çukuruna düşmek için zemin hazırlarız. Depresyon hastalarının kendilerine yardım etmeleri için atmaları gereken ilk adım mantıklarını değiştirmektir. Depresyondan kurtulmak için ilk adım: saçaklı mantıkla düşünmeye başlamak.

Saçaklı mantıkta yalnız beceriksiz veya yanlız becerikli yoktur. Onun yerine beceriksiz ile becerikli arasında sonsuz sayıda durum vardır. Saçaklı mantıkta herşey bir derece meselesidir. Beceriksizliğin de dereceleri vardır. Konuşma dilinde, az, biraz, epey, oldukça, neredeyse gibi kelimeleri kullanarak nitelendirme yaptığımızda saçaklı mantığı kullanmış oluyoruz. Yani bir derecelendirme yapıyoruz. Az becerikli, epey becerikli, oldukça becerikli demek saçaklı mantığı kullanmak demektir. Peki sadece becerikli veya beceriksiz demek saçaklı bir durum mudur? Evet, bu iki durum saçaklı mantıkla ikili mantığın kesişme kümesidir. Saçaklı mantık sadece becerikli ya da sadece beceriksiz olma durumlarını da yok saymaz ama bunlar aşırı uçlardır ve bu ikisi arasında konuşma dilinin ifade edemediği ama matematiğin ifade edebileceği sonsuz durum söz konusudur. Matematiksel olarak, 0 ile 1 arasındaki bütün reel sayılar bir nesnenin ya da durumun niteliğini derecelendirmek için kullanılabilir. Uç noktaları ele alalım önce. 0 ile tamamen beceriksiz olma durumunu derecelendirelim, 1 ile de tamamen becerikli olma durumunu.
"Ayşe biraz beceriklidir" ifadesini matematiksel olarak şöyle ifade edebiliriz: "Ayşe'nin beceriklilik derecesi 0,3'tür".
"Ayşe oldukça beceriklidir" ifadesi ise "Ayşe'nin beceriklilik derecesi 0,8'dir" diye ifade edilebilir.
"Ayşe neredeyse mükemmel derecede beceriklidir" ifadesi ise "Ayşe'nin beceriklilik derecesi 0,999'dur" şeklinde ifade edilebilir.
Görüldüğü gibi %100 beceriksizlik hali 0 ile, %100 beceriklilik hali de 1 ile gösterilmekte. Arada kalan değerler ise 0 ile 1 arasında bir reel sayı ile derecelendirilmekte. İşte saçaklı mantık. Bir çeşit derecelendirme sistemi olarak bile düşünebilir yeni başlayanlar için.

Peki şimdi şu soruları soralım:
%100 beceriksiz bir insan var mıdır?
%100 becerikli bir insan var mıdır?
%100 iyi bir insan var mıdır?
%100 kötü bir insan var mıdır?
%100 iyi bir baba var mıdır?
Bu dünyaya ait olup da %100 doğru ya da %100 yanlış olan bir şey var mıdır?

Saçaklı mantıkla düşünmeye başlarsak hayata nasıl bakarız peki?
Ben epey becerikli bir insanım, arasıra beceriksizlik yaptığım da olur ama bu doğaldır, hiç kimse mükemmel değildir, ben de öyle.
Mükemmel insan yoktur, ben de mükemmel değilim. Ama oldukça iyi bir insanım.
Matematikten ilk sınavda 9 almıştım, şimdi 6 aldım ama bu benim başarısız biri olduğum anlamına gelmez.
Dün Ayşe'ye haksızlık ettim ama bu benim zalim, kötü, pislik biri olduğumu göstermez. Hatamı anladım ve Ayşe'den özür diledim. Hatasız kul olmaz, hatamla sev beni Ayşe :-)
"Bazen düşüncesizim ve bazen de gayet düşünceli olabiliyorum. Olasılıkla bazı zamanlarda açıkça ben-merkezci davranıyorum. Bunun üzerinde çalışabilirim. Mükemmel olmayabilirim ama "iyi değil" değilim." (4)

Cümlelerdeki değişikliği fark ettiniz mi?
"Beceriksizin tekiyim" yerine "bazen beceriksiz davransam da çoğunlukla becerikli biriyim";
"Düşüncesiz biriyim" yerine "bazen düşüncesizim ve bazen de gayet düşünceli olabiliyorum";
"Pisliğin tekiyim" yerine "Ayşe'ye kötü davrandım ama ben çoğunlukla iyi bir insanım";
"Matematikten 6 aldım, tembel tenekeyim" yerine "matematikte oldukça başarılıyımdır ama bazen yapamadığım sorular da oluyor, çalışır düzeltirim".
Kesin yargılar yerine kesinlikten uzak değerlendirmeler.
Siyah beyaz yerine gri, saçaklı düşünceler.
Ya, ya da yerine, hem, hem de.
İkili mantık yerine saçaklı mantık!

Dr. David, değersiz hissetme ve özgüven oluşturma konusunda ise şöyle diyor:
"Depresyonda olduğunuzda kendinizi kesinlikle değersiz hissedersiniz. Depresyon ne kadar kötüyse bu hisleriniz de o kadar fazla olacaktır...
Değersiz hissetmekle ilgili dikkat edilmesi gereken ve en sık yapılan zihinsel çarpıtma ya hep ya da hiç şeklinde düşünmektir. Yaşamı sadece uç noktalarda görürseniz, performansınızın ya muhteşem ya da berbat olacağına inanırsınız...
Kendini değerlendirmede "ya hep ya hiç" sistemi sadece gerçekçi olmayan ve kendinize zarar verici bir çarpıtma olmayıp, ayrıca aşırı bunaltıya, endişeye ve sıklıkla hayal kırıklığına neden olur." (5)

Depresyona karşı saçaklı mantık. Depresyondan kurtulmak ve kendinize yardım etmek için atacağınız ilk adım: mantığınızı değiştirmek; saçaklı mantıkla düşünmeye başlamak.


// Gökhan Koçak
// 25 Nisan 2011

(1) İyi Hissetmek, Yeni Duygudurum Tedavisi, Dr. David Burns, Psikonet Yayınları
(2) a.g.e.
(3) a.g.e.
(4) a.g.e.
(5) a.g.e.